🏋️ 시작하는 스트렝스의 무게 증가 방법과 탄력기 극복하는 법칙
근력 훈련을 처음 시작하는 분들에게 가장 많이 추천되는 프로그램 중 하나가 바로 스타팅 스트렝스(Starting Strength)입니다. 단순하지만 과학적인 구성으로 빠르게 힘을 키울 수 있는 루틴이죠. 오늘은 이 루틴에서 무게를 효과적으로 증가시키는 방법과, 어느 순간 찾아오는 탄력기(중량 정체기)를 극복하는 법칙에 대해 알아보겠습니다.
1. 무게는 어떻게 올릴까? 점진적 과부하의 원칙
스타팅 스트렝스는 매 세션마다 중량을 소폭 증가시키는 'Linear Progression(선형 진행)' 방식이 핵심입니다. 초보자는 근신경계 적응이 빠르기 때문에, 훈련 초기에는 매번 무게를 올릴 수 있습니다.
- 스쿼트/데드리프트: +2.5kg~5kg씩 증가
- 벤치프레스/오버헤드프레스: +1.25kg~2.5kg씩 증가
중요한 것은 무게를 너무 욕심내지 말고, 정확한 자세를 유지한 상태에서 점진적으로 올리는 것입니다. 바벨에 작은 변화만 줘도, 몸은 지속적으로 적응하고 강해집니다.
2. 탄력기란? 정체기에 멈추는 그 순간
어느 시점이 되면 더 이상 무게가 오르지 않는 시기가 찾아옵니다. 이것이 바로 **탄력기(Plateau)**입니다. 흔히 중량 정체기라고도 불리며, 신체가 더 이상 단순한 자극에 반응하지 않을 때 발생합니다.
이 시기의 특징:
- 무게 증가 실패가 반복됨
- 자세가 무너짐
- 동기 저하 및 회복력 저하
이럴 때에는 회복을 점검해야 합니다. 수면, 영양, 스트레스를 관리하고, 필요한 경우 무게를 10% 정도 줄인 뒤 다시 진행하는 '델로드(deload)' 전략이 유효합니다.
3. 정체기를 돌파하는 3가지 전략
탄력기를 극복하고 다시 성장을 이어가기 위해선 다음과 같은 전략을 활용할 수 있습니다:
전략 설명
| 델로드 | 무게를 일시적으로 줄이고, 자세와 회복에 집중 |
| 마이크로 로딩 | 0.5kg~1kg 단위로 미세하게 중량 증가 |
| 세트/횟수 조정 | 5x3을 유지하되, 컨디션에 따라 3x5 등 변형 가능 |
이 외에도 식단 보강, 스트레칭과 회복운동 병행, 보조 운동 도입(초보 수준에서는 제한적으로) 등을 통해 성장을 다시 촉진시킬 수 있습니다.
결론적으로, 시작하는 스트렝스는 단순한 만큼 효과가 확실합니다. 하지만 그만큼 기초 원칙을 정확히 따르는 것이 중요합니다. 꾸준한 중량 증가와 정체기 관리가 바로 장기적인 근력 향상의 핵심입니다. 오늘도 자신만의 기록을 갱신해보세요!
